Mięso stanowi podstawowe źródło białka w diecie większości ludzi, dostarczając potrzebnych aminokwasów i składników odżywczych. Kaloryczność wielu rodzajów mięsa może się mocno różnić, co ma znaczenie przy komponowaniu zbilansowanej diety. Wartość energetyczna mięsa zależy przede wszystkim od zawartości tłuszczu oraz sposobu jego przygotowania.
Kupując odpowiedni rodzaj mięsa, warto spojrzeć na jego smak, a także na aspekty zdrowotne i dietetyczne.
Mięso różni się zawartością kalorii, zależnie od rodzaju. Wołowina (100g): 250-300 kcal dla tłustszych części, 150-200 kcal dla chudszych. Wieprzowina (100g): 200-300 kcal, schab – ok. 150 kcal. Drób: kurczak (pierś bez skóry, 100g) – ok. 110 kcal; udko ze skórą – ok. 200 kcal. Indyk (pierś, 100g) – ok. 100 kcal. Jagnięcina (100g) – 200-250 kcal. Cielęcina (100g) – 150-170 kcal. Dziczyzna jest zazwyczaj chudszym, niskokalorycznym wyborem – sarnina i dzik (100g) – ok. 120-150 kcal.
Mięso drobiowe, szczególnie pierś z kurczaka, ma dosyć niewiele kalorii – około 100-120 kcal na 100 gramów. Indyk wyróżnia się jeszcze niższą kalorycznością, co czyni go świetnym wyborem dla osób dbających o linię. Czerwone mięso – wieprzowina, wołowina czy jagnięcina – cechuje się z kolei wyższą zawartością tłuszczu, równocześnie większą kalorycznością.
Porównanie wartości odżywczych wielu rodzajów mięsa
- Pierś z kurczaka (100g) – 120 kcal, 23g białka
- Polędwica wołowa (100g) – 180 kcal, 26g białka
- Schab wieprzowy (100g) – 160 kcal, 21g białka
- Filet z indyka (100g) – 110 kcal, 24g białka
- Udziec jagnięcy (100g) – 220 kcal, 20g białka
- Kaczka (100g) – 280 kcal, 18g białka
- Królik (100g) – 140 kcal, 22g białka
Najbardziej odpowiednie pod względem odżywczym są: Analizując skład poszczególnych rodzajów mięsa, należy spojrzeć na ilość mikroelementów i witamin. Mięso czerwone jest szczególnie bogate w żelazo hemowe (łatwiej przyswajalne niż żelazo pochodzenia roślinnego) oraz witaminę B12. Drób z kolei dostarcza wysokiej jakości białka przy dosyć niskiej zawartości tłuszczu nasyconych. „Musimy wiedzieć, że sposób przyrządzenia mięsa ma ważny wpływ na jego ostateczną kaloryczność” – smażenie zwiększa kaloryczność nawet o 50% w porównaniu z gotowaniem czy pieczeniem.
Wpływ obróbki termicznej na wartość odżywczą
Różne metody przygotowania mięsa mają spory wpływ na jego biodostępność składników odżywczych oraz końcową kaloryczność. Gotowanie na parze czy pieczenie w piekarniku to najzdrowsze metody obróbki termicznej (zachowujące najwięcej wartości odżywczych). Panierowanie i smażenie w głębokim tłuszczu może podwoić kaloryczność potrawy – warto o tym pamiętać komponując dietę. Jak wpływa marynowanie na wartość odżywczą mięsa? Badania wykazują, że odpowiednio dobrane składniki marynaty mogą zwiększyć przyswajalność niektórych składników mineralnych. Dziczyzna – choć trudniej dostępna – wyróżnia się wysoką zawartością białka i niską zawartością tłuszczu (zaledwie 2-3%). Mięso zwierząt hodowlanych często ma więcej tłuszczu ze względu na sposób żywienia i mniejszą aktywność fizyczną.
Świat kalorii w mięsie – chcesz schudnąć czy przytyć?
Kaloryczność mięsa różni się mocno zależnie jego rodzaju i sposobu przygotowania. Najbardziej kaloryczne są mięsa wieprzowe, szczególnie boczek i karkówka, które mogą mać nawet 300-400 kcal w 100 gramach. Drób, przede wszystkim pierś z kurczaka, jest mniej kaloryczny i ma około 100-120 kcal w 100 gramach produktu.
Wołowina znajduje się pośrodku skali kalorycznej, dając średnio 150-250 kcal na 100 gramów, zależnie części tuszy. Najmniej kalorii mają ryby, które też dostarczają cennych kwasów omega-3 – łosoś to około 200 kcal na 100 gramów, w czasie gdy dorsz tylko 80 kcal. Musimy wiedzieć, że sposób przygotowania mięsa ma ogromny wpływ na jego kaloryczność. Smażenie na głębokim tłuszczu może zwiększyć kaloryczność nawet o 100%, w czasie gdy grillowanie czy gotowanie na parze pozwala zachować pierwotną wartość energetyczną.
Kaloryczny informacje o wołowinie – sprawdź prawdziwą wartość mięsa!
Wartość kaloryczna mięsa wołowego różni się mocno zależnie części tuszy i zawartości tłuszczu. Najbardziej kaloryczna jest polędwica wołowa, która ma około 290 kcal w 100 gramach. Antrykot dostarcza około 250 kcal, jednak rostbef około 240 kcal na 100 gramów.
- Polędwica – 290 kcal/100g
- Antrykot – 250 kcal/100g
- Rostbef – 240 kcal/100g
- Łopatka – 220 kcal/100g
- Udziec – 200 kcal/100g
- Szponder – 190 kcal/100g
- Mostek – 180 kcal/100g
Mięso chude, jak polędwica czy rostbef, jest bogatym źródłem białka i żelaza, przy dosyć niskiej zawartości tłuszczu. Kupując wołowinę sprawdźmy jej pochodzenie i sposób hodowli, gdyż ma to wpływ na wartość odżywczą.
Wpływ dojrzewania na kaloryczność wołowiny
Proces dojrzewania wołowiny wpływa na jej smak i kruchość, na przyswajalność składników odżywczych. Podczas dojrzewania na sucho mięso traci część wody, przez co staje się bardziej skoncentrowane w składniki odżywcze. Dojrzewanie nie zmienia mocno kaloryczności, ale sprawia, że mięso jest łatwiej przyswajalne dla organizmu.
Pojedynek mocy: Mięsne kontra roślinne – białkowa prawda na talerzu
Białko pochodzenia zwierzęcego ma pełen zestaw aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Mięso, ryby i jaja są najbogatszym źródłem łatwo przyswajalnego białka. Na przykład: 100g piersi z kurczaka dostarcza około 31g protein, w czasie gdy ta sama ilość tofu ma 8g białka. Można jednak zauważyć, że proteiny roślinne mogą być równie odpowiednie, gdy odpowiednio połączymy różne ich źródła.
Fasola, soczewica, ciecierzyca czy quinoa mają spore ilości protein, choć pojedynczo nie dostarczają wszystkich potrzebnych aminokwasów. Łącząc różne źródła białka roślinnego, na przykład ryż z fasolą lub płatki owsiane z orzechami, możemy tworzyć pełnoodpowiednie dobranie aminokwasów. Aktualnie badania pokazują, że dieta roślinna może w pełni pokryć zapotrzebowanie na białko, wymaga większej świadomości i planowania posiłków. Sportowcy i osoby aktywne fizycznie mogą potrzebować suplementacji, szczególnie gdy odsuńają produkty odzwierzęce. Pamiętaj, że białka roślinne często wiążą się z dodatkowymi zyskiami zdrowotnymi, jak większa ilość błonnika i przeciwutleniaczy.
